Подготовила: Королькова Е.А.
«Питание пловцов перед соревнованиями и в соревновательном периоде»
Введение
Никто не будет спорить о необходимости и важности ежедневного правильного питания для спортсмена. Питание же накануне и во время соревнований имеет прямое влияние на результат. Думать о правильном питании необходимо не только на заключительном этапе подготовки к соревнованиям. Привычку употреблять здоровую пищу нужно вырабатывать все время. Хорошие тренировки, сопровождающиеся правильным питанием, дают спортсмену возможность показать максимальный результат. Привычка правильно питаться должна быть частью ежедневной деятельности пловцов. Питание может оказать положительное влияние на повседневный тренировочный процесс, а так же помочь пловцам подготовиться к выходу на пик формы в конце сезона.
Питание на подводке к соревнованиям у юниоров и взрослых/элитных спортсменов должно отличаться. У юниоров значительно короче подводка и меньшие изменения нагрузки перед соревнованиями по сравнению с взрослыми пловцами. Рекомендации по оптимальному питанию на подводке для молодых спортсменов включают:
Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
2. Ограничьте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
3. Убедитесь, что пловец получает достаточно жидкости.
4. Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов (15%, 25%, 60%).
5. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
6. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).
Для взрослых пловцов подводка представляет процесс снижения нагрузки. Это должно сопровождаться снижением потребления калорий. Возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи. На протяжении всего сужения пловцы должны быть уверены, что они потребляют нужное количество белков, жиров и углеводов. Простейшее соотношение: 15%, 25%, 60%. Сразу после тренировки спортсменам необходимо съедать восстановительный снэк, содержащий углеводы и белки в ориентировочной пропорции 3:1 – 5:1. Исследования показали, что небольшое количество белка способствует наилучшему усвоению углеводов. Очень много зависит от времени. Лучше всего съедать такой снэк через 30-60 минут после тренировки или заплыва на соревнованиях. Было доказано, что абсорбация углеводов в мышцах наиболее эффективна именно во время этого периода.
Вот некоторые советы для оптимального питания во время подводки к соревнованиям для взрослых пловцов:
1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
2. Минимизируйте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
3. Уменьшайте потребление калорий должным образом.
4. Убедитесь, что пловец потребляет достаточно жидкости.
5. После тренировки ешь белково-углеводный снэк в течение 30-60 минут.
6. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
7. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).
8. Употребляй хорошую здоровую пищу после нагрузки.
Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо — и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. (Этим объясняется тот факт, что дрожь — непроизвольные мышечные сокращения — согревает.)
Рациональное питание пловцов обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.
После тренировки основной прием пищи должен быть примерно через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками пловцов и большими энергозатратами целесообразно пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.
Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга — появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.
Питание перед соревнованиями
То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.
Поэтому предстоящее участие в заплывах на различных дистанции, в любых соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.Необходимо побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки. При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.
Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования. Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)
Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них заплыв будет закончен к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее. А так же обязательно необходимо пловцу высших разрядов выпивать от одной до трех чашек воды и до, и после соревнований. Чтобы увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований. Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса.
Фазы углеводного цикла необходимо соотнести таким образом, чтобы время участия спортсмена в ответственном соревновании совпало с пиком суперкомпенсации гликогена, в этом случае возникают хорошие предпосылки для достижения высокого спортивного результата. Если в указанной ситуации соревнование откладывается на 2 — 3 дня, то суперкомпенсация утрачивается, запасы гликогена в организме снижаются до обычного уровня и возможность установления высокого спортивного достижения также утрачивается. Питание для пловцов является одним из средств восстановления. В условиях высоких энергозатрат и психо-эмоциональных нагрузках соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Для восполнения энергии после тренировок необходимо правильное рациональное питание.
Список использованной литературы:
- Питание юных спортсменов. Гольдберг Н. Д.,Дондуковская Р.. Р.
Издательство: Советский спорт, 2012 г. – 280 с.
- Рациональное питание спортсменов, любителей и профессионалов. Пшендин П.И. ГИОРД М. : Лабиринт Пресс, 2005. — 48 с.
- Спортивное питание победителей./ Клейнер С.-М: Эксмо,2011.-384с.
- Спортивное плавание.Путь к успеху./Книга 1. – издательство «Советский спорт».2011г. –
480 с.
- Плавание.Книга тренер./ ООО Издательство «Эксмо».2012г. – 272 с.
- Совершенная подготовка для плавания./ Сало Д., Риуолд С. – М., 2015 -268 с.
- Плавание/ пер. с англ.Кононова Е./ . – М.: Эксмо, 2014. – 416 с. : ил.
